ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de éstos respetando así sus intereses justamente y siendo además perfectamente sana y apta para todos.

CEREALES:  (6 - 11 RACIONES): Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa,   amaranto

VERDURAS Y HORTALIZAS (3 O MÁS RACIONES): Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos

 FRUTAS Y FRUTOS SECOS  (2 O MAS RACIONES): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, ciruelas, frutos secos como uvas y ciruelas pasas.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO  (6 A 8 RACIONES): Brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo.

LEGUMBRES O ALTERNATIVAS (2 Ó 3 RACIONES):  Garbanzos, lentejas, soya, judias, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes.

OTROS ESENCIALES (1 Ó 2 RACIONES): Aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales. suplemento de B12

RECETAS: LECHES VEGETARIANAS

Las leches vegetarianas proceden en su mayoría de granos o nueces. Recuerde tener muy en cuenta la cantidad y sobre todo, calidad de los ingredientes. Prefiera aquellos de origen orgánico.

LECHE DE SOYA: 

  •       500 gr de soya,
  •         1 litro de agua,
  •         2 o 3 astillas de canela,
  •         20 ml melado de panela

Preparación

  • Escoger y lavar la soya.
  • Poner la soya en remojo en suficiente cantidad de agua para cubrir los granos.
  • Retirar la cáscara de los granos una vez se retiran del agua en remojo.
  • Licuar o moler los granos.
  • Aparte, hervir 6 litros de agua con las astillas de canela.
  • Incorporar la masa al agua hirviendo y cocinar por 20 minutos a fuego  medio,mientras se revuelve con cuchara de madera.
  • Utilizar el lienzo y poner el tazón para colar la mezcla. El líquido es la leche de soya y el excedente se conoce como harina de soya y es útil para elaborar otros productos de soya

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LECHE DE ALMENDRAS

  •        200 gr de almendras
  •        1litro de agua
  •       20 ml melado de panela (opcional)

Preparación

  •  Remojar las almendras por 8 horas en agua suficiente, luego retirar el agua.
  • Pelar las almendras e incorporarlas junto con el agua y la panela en la licuadora.
  • Licuar hasta que hayan quedado bien trituradas.
  • Colar y servir

 

Una vez realice este proceso, obtendrá 2 productos finales: la leche y el afrecho de almendras, este último lo puede utilizar en la preparación de brownies vegetarianos o tortas. Para cambiar la consistencia de la leche, puede proceder a añadir o reducir la cantidad de almendras que adicione a la preparación.

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LECHE DE AJONJOLÍ

  • 150 gr de semillas de ajonjolí
  • 2 tazas de agua
  • 2 cucharadas de algarrobo en polvo
  • 20 ml de melado de panela

Preparación

  1. Se recomienda dejar en remojo el ajonjolí la noche anterior y lavar en repetidas ocasiones hasta que el agua salga limpia.
  2. Mezcle todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una textura cremosa.
  3. Cuele y sirva.


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LECHE DE AVENA

  • 200 gr de avena laminada (puede variar de acuerdo a la consistencia deseada)
  • 1 litro de agua
  •  20 ml de melado de panela

 Preparación

  • Mezcle todos los ingredientes en la licuadora.
  • Cuele y sirva.

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LECHE DE MANZANA

  • 200 gr de almendras
  • 300 ml de agua
  • 20 ml de melado de panela
  • 2 manzanas grandes

Preparación

  1. Licué las almendras hasta que queden convertidas en harina.
  2. Añada el agua y el melado.
  3. Pele las manzanas y píquelas en trozos, añádelos a la licuadora.
  4. Licué hasta que la consistencia sea ligera.
  5. Cuele y sirva. Se recomienda tomar una vez se elabora.

CARNES VEGETARIANAS

GLUTEN BÁSICO: Ingredientes

  • 400 gr de harina de trigo
  • Agua Una pizca de sal
  • Laurel, tomillo y orégano frescos al gusto
  • 1 rama de cebolla larga
  • Dos dientes de ajo
  •  Dos cucharadas de aceite

Preparación

  1. Para elaborar el gluten es necesario seguir al pie de la letra este procedimiento:
  2. Poner la harina en un tazón e incorporar agua lentamente mientras se mezcla hasta producir una masa que firme que no se pegue en los dedos, similar a la que se elabora para la pizza.
  3. Una vez se forma la bolita de masa, se pone a remojar por 12 horas en suficiente agua para cubrirla en un tazón y se tapa con un paño limpio
  4. Una vez se remoja, se debe luego enjuagar. Esto consiste en eliminar todo el almidón con agua hasta que esta salga transparente y producir una masa chiclosa.
  5. Aparte, hervir agua suficiente para cubrir la masa y añadir la sal, y las especias (laurel, tomillo, orégano) la cebolla larga y los ajos picados finamente. Se cocina una hora: media a fuego lento y luego a fuego medio.
  6. Incorporar la masa al agua hirviendo y cocinar por 20 minutos a fuego medio, mientras se revuelve con cuchara de madera.
  7. Se obtiene una masa que se puede cortar, freír u hornear. El gluten tiene la propiedad de ser muy maniobrable por lo que es útil en infinidad de recetas

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CARNE DE LENTEJA: Ingredientes

 

  • 500 gr de lentejas
  • 2 ramas de cebolla larga
  • 1 cebolla cabezona grande
  • 1 pimentón rojo mediano
  • 2 dientes de ajo Laurel, tomillo y orégano frescos al gusto

Preparación

  1. Remojar la lenteja 12 horas antes
  2. Sacar las lentejas del agua, lavar y escurrir
  3. Picar el pimentón, las cebollas y los dientes de ajo. Si se prefiere, se pueden macerar junto con el orégano, tomillo y laurel.
  4. Se introducen y muelen todos los ingredientes.

El resultado final es una carne de un color similar al rojo (el color lo proporciona el pimentón) que puede utilizarse en muchas recetas.

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CARNE DE MANÍ: Ingredientes

 

  • 500 gr de maní
  • 1000 gr de tomate
  • 100 gr de habichuela
  • 100 gr de zanahoria
  • 100 gr de arveja verde
  • 100 gr de arroz
  • 6 tostadas ralladas

Preparación

  1. Tomar el maní y ponerlo en el horno por 15 min a 150 °C. Dejar enfriar
  2. Moler el maní tostado
  3. Aparte, hervir en agua la habichuela, zanahoria, arroz y arvejas
  4. Picar la habichuela y zanahoria
  5. Incorporar al maní molido la habichuela y zanahoria picadas, además de las arvejas
  6. Pasar los tomates por agua caliente y se pelan
  7.  Licuar los tomates
  8. Picar la cebolla cabezona, ajo y pimentón
  9. En una sartén se incorporan con un chorro de aceite de oliva la cebolla cabezona, el ajo y el pimentón picados y se añade el tomate licuado para crear una salsa
  10. Se mezclan todos los ingredientes con la salsa y se añaden las 6 tostadas ralladas.
  11. Se envuelve la mezcla en papel aluminio formando un rollo
  12. Se pone a cocinar el rollo al baño maría a fuego lento por media hora Se obtiene un producto similar al jamón que se puede cortar en rodajas y sazonar con cualquier salsa

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SÁNDWICHES VEGETARIANOS

SÁNDWICH VEGETARIANO No 1: INGREDIENTES

  • 2 berenjenas
  • 1 libra de tomate chonto
  • 2 zucchine verdes
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 libra de queso tofu
  • 1 frasco de olivas
  • 1 frasco de aceite girasol
  • sal al gusto
  • salsa de soya
  • 1 sobre de orégano
  • 2 panes de ajonjolí
  • 1 lata de hummus de sésamo


PREPARACIÓN

  • Lave muy bien los vegetales, corte el zucchine en tajadas largas y grillelas, luego marínelas con sal, la berenjena se debe cortar en láminas muy delgadas, colocarlas en una bandeja con sal y aplicar sal por encima, se debe dejar por unos 10 minutos hasta que la berenjena empiece a sudar, séquelas y grillela, la zanahoria se corta en tajadas muy finas, se pre-cocinan y se dejan enfriar.
  • Coloque los tomates en agua caliente por dos minutos, luego pélelos y corte en tajadas
  • Corte el pan de ajonjolí a lo largo, esparza sobre él el hummus, luego colocar una capa de zucchini, otra de berenjena, otra de zanahoria, otra de tomate y el queso tofu, se baña con la salsa pesto y cubra.

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SÁNDWICH VEGETARIANO No 2: SANDWICH  PEPERONATTA: INGREDIENTES

  • 1 pimentón rojo
  • 1 pimentón verde
  • 1 pimentón amarillo
  • 1/2 libra de queso mozarela
  • 1 bandeja de tomate cherry
  • 1 sobre de orégano
  • 1 manojo de albahaca
  • aceite de olivas
  • 1 pote de crema agria
  • 1 berenjena
  • 2 panes de ajonjolí
  • 1 lechuga


PREPARACIÓN:

  • Corte los pimentones en julianas y sofríalos, condimente con sal, pimienta, aceite de oliva al final de la preparación.
  • Cortar el tomate cherry a la mitad y sofríalo con aceite, ajo, orégano y albahaca.
  • Hornear la berenjena hasta que quede bien dorada, retirar su parte interna, macerarla o licuarla con la crema agria y sal
  • Al armar unte la mezcla preparada con la berenjena en el pan, coloque la lechuga, los pimentones, los  tomates cherries preparados,  una tajada de queso y cubra con otra tajada de pan

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SÁNDWICH VEGETARIANO No 3: SANDWICH  SUBWAY: INGREDIENTES

  • 1  pan integral
  • Lechuga finamente picada
  • Tomate tajado
  • Pepino cohombro en rodajas
  • Pimentón cortado en julianas muy pequeñas
  • Aceitunas  rayadas o cortadas
  • Queso tofu, cortado en láminas


PREPARACIÓN

  •  Abra cuidadosamente el pan, coloque el queso tofu en láminas
  • Lleve al horno para tostar levemente el pan, si quiere agregue aceite de oliva sobre éste
  • Adicione la lechuga y cada ingrediente repartiendo uniformemente en todo el sándwich
  • Aplique la salsa que más le guste, cierre éste y deguste

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LASAGÑAS VEGETARIANAS

LASAGÑA No 1: LASAGÑA DE ESPINACA

  • 12 placas de lasaña
  • 300 gr. de espinacas
  • 1 cebolla
  • 1 litro de leche
  •  50 gr. de harina
  • 50 gr. de mantequilla o margarina
  • Aceite de oliva
  •  Queso rallado
  • Nuez moscada
  • Pimienta negra y sal

  1. Si las espinacas son congeladas, calentar agua en un cazo y hervirlas durante unos 5 minutos y escurrirlas. Si son frescas, lavarlas bien y cortarlas.
  2. Preparar la bechamel: Derretir en una sartén la mantequilla con dos cucharadas de aceite. Agregar la harina y formar una pasta.
  3.  
  4. Añadir un chorrito de leche y remover hasta que lo absorba. Seguir agregando leche poco a poco sin dejar de remover y dejando que absorba antes de continuar. Añadir sal, un poco de pimienta y nuez moscada.
  5. Picar muy fina la cebolla. Echar un chorrito de aceite en una sartén, cuando esté caliente echar la cebolla y freír a fuego medio hasta que esté transparente, agregar las espinacas y salpimentar al gusto. Mezclar con la bechamel hasta que sea homogéneo.
  6. Cocer las placas de lasaña o sumergirlas en agua caliente si son pre-cocidas, según se indique en el paquete
  7. Pre calentar el horno a 200ºC. Montar la lasaña alternando capas de pasta con la crema de bechamel y espinacas, terminando con una capa de bechamel. Espolvorear queso rallado por encima
  8. Hornear unos 20 minutos a 200ºC, hasta que el queso esté gratinado (o según se indique en el paquete de las placas de lasaña). Sacar y servir.

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LASAGÑA No 2: LASAGÑA DE VERDURAS: INGREDIENTES

  • 12 láminas de pasta de espinacas      
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 1/2 calabacín
  • 6 champiñones
  • salsa de tomate
  • 1/2 libra de caldo de verduras
  • harina de trigo
  • aceite de oliva
  • sal


PREPARACIÓN:

Ponemos una sartén con aceite de oliva y doramos la cebolla picada en trozos pequeños, cuando esté le añadimos el pimiento rojo picado también, la zanahoria  cortada en rodajas, el calabacín, los champiñones y a los 3 minutos el tomate. Dejamos unos 3 minutos más y apartamos.

En otra sartén añadimos caldo de verduras, en un principio con medio litro ya va bien, pero depende de las capas, y el recipiente donde se coloque la lasaña puede que no lo sea, así que cuanta más bechamel vegana, mejor. Cuando esté más o menos caliente, comenzamos a añadir harina hasta que espese y apagamos el fuego.

En un caldero calentamos agua hasta que hierva, después la colocamos en un recipiente y añadimos las láminas de pasta de espinacas y dejamos que se ablanden un poco antes de colocarlas. Se ha de hacer al tiempo que se está colocando las diferentes capas de la lasaña vegana, no antes.

Para acabar, en un recipiente para horno colocamos una capa de salsa con tomate, una capa de bechamel vegana y unas láminas de pasta de espinacas, así hasta que se nos acabe la salsa con tomate. La última capa que sea la bechamel

Una vez acabada la colocamos en el horno unos 15 minutos a 180 grados, aunque el tiempo varía dependiendo de lo cocinado que este los ingredientes. Servimos y a disfrutar de la magnífica lasaña.

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MITOS DE LA DIETA VEGETARIANA (SENA VIRTUAL)


 1. Mito: El vegetarianismo es sólo una moda que se olvidará en pocos años.

 Realidad: La mayoría de las personas a lo largo de la historia del mundo se han alimentado con dietas predominantemente vegetarianas. Ha sido relativamente reciente en Europa y América del Norte, donde la carne y los productos de origen animal se han vuelto accesibles, que las dietas centradas en carne se han difundido. En otras partes del mundo, las dietas basadas en vegetales se mantienen como las más comunes.

 

2. Mito: Una dieta vegetariana es muy estricta y limitante. Sería muy difícil de seguir

 Realidad: Existen muchos tipos diferentes de dietas vegetarianas. Un ovo-lacto vegetariano evita la carne, pescado y aves de corral pero puede consumir huevos y productos lácteos. Un lacto-vegetariano evita carne, pescado y aves de corral pero puede consumir leche, queso y lácteos, pero no consume huevos o sus derivados. Los veganos son vegetarianos estrictos que no consumen ningún producto de origen animal.

 

3.  Mito: Los vegetarianos necesitan tomar suplementos vitamínicos o minerales.

 Realidad: La mayoría de los vegetarianos sanos no necesitan tomar suplementos aunque puede haber excepciones. Alguien en transición a una dieta vegetariana debería visitar un dietista registrado para asegurarse de que todas las vitaminas y minerales necesarios están siendo consumidos en sus alimentos.

 

4. Mito: Las dietas vegetarianas son escasas en proteína.

 Realidad: Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteína. Alimentos de granos como el pan, cereal, pasta y arroz, o nueces, frijoles y tofu son sólo algunos alimentos de origen vegetal que contienen proteína.

 

 5. Mito: Los vegetarianos no obtienen suficiente calcio en su dieta.

 Realidad: Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden obtener calcio de verduras de hojas verdes como espinaca y berza así como productos fortificados con calcio

 

6. Mito: La falta de carne produce ansiedad:

 Realidad: Falso. De hecho, cuando excedemos en su ingestión, sentimos llenura constante, falta de energía y engordamos más rápido. Las proteínas de muchas frutas tienen propiedades relajantes y efectos positivos en el estado de ánimo.

  

7. Mito: El alto consumo de carbohidratos en una dieta vegetariana, produce obesidad.

 Realidad: Cierto. Si no se controla de manera adecuada el consumo de pan, azúcares y similares, existe un riesgo enorme de ganar peso en poco tiempo. También se dice que los platos de vegetales tienden a ser altos en grasas, con, por ejemplo, grandes cantidades de queso y aceites. Lo más adecuado es utilizar hierbas y aceite de oliva para las preparaciones

 

8. Mito: Las verduras no llenan y siempre sentirás hambre.

 Realidad: Falso. La fibra de los “alimentos verdes” llena el estómago y te da esta sensación por largo tiempo. La fruta sí puede ser engañosa ya que tienen alto contenido   de agua y vas a sentir hambre más rápido. 

RECETA VEGETARIANA

YO VEGETARIANO (SENA VIRTUAL)


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